Pesci Ricchi di Omega-3: Tabella Nutrizionale e Benefici
Una dieta equilibrata e varia aiuta il nostro organismo a tenersi in forma, ci rende più attivi, vitali, capaci di rispondere velocemente agli stimoli sia fisici che mentali. È quello che consigliano tutti i medici e i nutrizionisti: inserite tutti i nutrienti fondamentali nella dieta e sarete più in salute. Sentiamo spesso parlare di cibi con Omega-3 come alleati insostituibili del nostro organismo. Sappiamo che sono alimenti ricchi di Omega-3 alcuni tipi di pesci ma vorremmo saperne di più.
Cosa sono gli Omega-3?
Iniziamo dal definire cosa sono gli Omega-3 che tanto fanno bene al nostro organismo: si tratta di lipidi, più precisamente di Acidi Grassi, fondamentali per il funzionamento del nostro corpo. Fa parte del gruppo degli Omega-3 una triade di acidi grassi composta da l’acido Alfa-linolenico, dal quale si sintetizzano l’acido Eicosapentaenoico (EPA) e l’acido Docosaesaenoico (DHA). L’acido Alfa-Linolenico è un acido grasso essenziale, ovvero ha una caratteristica che dobbiamo tenere a mente, si tratta di un nutriente che non viene prodotto in maniera autonoma dal nostro organismo e proprio per questo deve essere assunto con l’alimentazione.
Diversi sono invece gli Omega-6 veri e propri antagonisti degli Omega-3 e gli Omega-9 che non sono essenziali, nel senso che il nostro corpo li produce in maniera autonoma e non c’è necessità di integrarli a partire dalla dieta. Gli Acidi grassi Omega-6 svolgono tra le altre, una funzione pro infiammatoria, comunque utile al nostro organismo. Sono contenuti in alimenti come l’olio di girasole che è comunemente utilizzato per tutta la produzione industriale degli alimenti confezionati.
Importanza dell'Assunzione di Omega-3
Nella dieta che seguiamo quotidianamente possiamo inserire cibi ricchi di Omega-3. Ne hanno maggior bisogno i bambini nell’età della crescita, le donne in gravidanza e allattamento e gli anziani, ma tutti dovremmo assumerne tra lo 0.2 e lo 0.5% del nostro apporto calorico giornaliero. Gli alimenti ricchi di Omega-3 sono principalmente di cibi di origine marina e anche in minor parte anche quelli vegetali. I vegetali contengono buone quantità di acido Alfa-Linolenico che deve essere sintetizzato per creare gli altri Omega-3: EPA e DHA.
Invece gli alimenti marini, come le alghe e il pesce contengono già gli Omega-3 sintetizzati (EPA e DHA) che sono prodotti biologicamente molto più attivi. Se i vegetali sono ricchi di acido Alfa-linolenico, sono i prodotti della pesca ad essere un concentrato di EPA e di DHA, il pesce, ma soprattutto l’olio di pesce e l’olio estratto dal suo fegato, sono perfetti per fare il pieno di Omega-3. Il pesce più ricco di Omega-3 è sicuramente quello che vive in mari freddi ed è vissuto allo stato brado, che si è alimentato naturalmente e per questo ha carni più grasse e nutrienti.
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Quali sono i pesci più ricchi di Omega-3?
Certamente parliamo del salmone, soprattutto quello selvaggio, ma sono fonti non preferibili anche lo sgombro, il tonno e la palamita, le aringhe, il merluzzo, il pesce spada, le sardine, ma anche la trota, la carpa o il cefalo e tutto il pesce azzurro. Sono ricche di Omega-3 le loro uova e in parte anche bottarga che se ne ricava. Non dimentichiamo poi i molluschi, i crostacei, e il krill di cui questi pesci si cibano in maniera primaria. Preferiamo quindi consumare il pesce secondo le razioni quotidiane indicate accertandoci della sua provenienza. Possiamo consumarlo appena scottato o anche crudo a patto che sia stato abbattuto secondo norma di legge. Poi non vi resta che sperimentare in cucina.
Oltre al pesce, sono alimenti contenenti Omega-3 i legumi, i cereali, i semi oleosi, e gli oli che se ne ricavano, ma anche la verdura a foglia verde. Sono più concentrati nei cibi grezzi e facilmente reperibili in commercio come la soia, i semi di lino, di canapa, di chia, di zucca, di girasole, di sesamo ma anche in quelli da richiedere in alimentari specializzati come i semi di perilla, di mirtillo rosso, di camelia, di porcellana, di olivello spinoso, di canola.
Tabella Nutrizionale dei Pesci Ricchi di Omega-3
Come detto, il vantaggio degli omega-3 presenti negli alimenti di origine animale è che si trovano già nelle forme biologicamente più attive, EPA e DHA. Negli alimenti di origine vegetale, invece, quasi tutti gli omega-3 si trovano nella forma ALA, che deve essere convertita in EPA e DHA prima di poter svolgere le sue funzioni biologiche, questa conversione è lenta e poco efficiente, soprattutto in presenza di un eccesso di omega-6.
Di seguito una tabella che indica la concentrazione di omega-3 in diversi tipi di pesce e la quantità giornaliera raccomandata per raggiungere la dose media suggerita dalla WHO (1% dell'energia totale giornaliera):
| Pesce | EPA (g) in 100 g | DHA (g) in 100 g | ALA (g) in 100 g | Omega-3 totali (g) in 100 g | Omega-3 totali (g) per porzione standard da 150 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Acciughe o Alici | 0,27 | 0,52 | 0,01 | 0,8 | 1,2 |
| Aragosta | 0,25 | 0,44 | 0 | 0,7 | 1,0 |
| Aringa | 1,09 | 1,01 | 0,19 | 2,3 | 3,4 |
| Calamaro | 0,31 | 0,09 | 0 | 0,4 | 0,6 |
| Cernia | 0,02 | 0,15 | 0,01 | 0,2 | 0,3 |
| Cozze | 0,27 | 0,11 | 0,04 | 0,4 | 0,6 |
| Dentice | 0,11 | 0,09 | 0,01 | 0,2 | 0,3 |
| Gamberetti di Lago | 0,43 | 0,17 | 0,13 | 0,7 | 1,1 |
| Gambero | 0,09 | 0,07 | 0,01 | 0,2 | 0,3 |
| Merluzzo | 0,03 | 0,08 | - | 0,1 | 0,2 |
| Pesce Persico | 0,13 | 0,28 | 0,02 | 0,4 | 0,6 |
| Pesce Spada | 0,12 | 0,56 | 0,2 | 0,9 | 1,3 |
| Polpo | 0,18 | 0,22 | 0 | 0,4 | 0,6 |
| Razza | 0,06 | 0,11 | 0,01 | 0,2 | 0,3 |
| Rombo | 0,2 | 0,3 | 0,07 | 0,6 | 0,9 |
| Salmone | 0,89 | 1,19 | 0,09 | 2,2 | 3,3 |
| Sarda | 0,51 | 1,16 | 0 | 1,7 | 2,5 |
| Scorfano | 0,01 | 0,09 | 0 | 0,1 | 0,2 |
| Sgombro | 0,73 | 1,26 | 0,15 | 2,1 | 3,2 |
| Sogliola | 0,27 | 0,39 | 0,09 | 0,8 | 1,1 |
| Tonno | 0,8 | 2,15 | 0,09 | 3,0 | 4,6 |
| Triglia | 0,69 | 0,47 | 0 | 1,2 | 1,7 |
| Trota | 0,15 | 0,5 | 0,1 | 0,8 | 1,1 |
| Vongola | 0,18 | 0,18 | - | 0,4 | 0,5 |
Fonte: BDA - IEO
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Nel mondo vegetale un contenuto importante di omega-3, nella forma di ALA, si trova in alcuni semi oleosi. Al primo posto si classificano i semi di lino, che ne contengono circa 17 g per 100 g, con solo 4 g di omega-6. In commercio si trova anche l’olio di semi di lino, che è chiaramente molto ricco di omega-3. È però difficile da conservare e rischia facilmente di ossidarsi. Per questa ragione, è preferibile optare per il consumo di semi di lino interi, facendo attenzione però a masticarli bene in modo da facilitare l’assorbimento dei loro lipidi durante la digestione. In alternativa, possono essere triturati appena prima del consumo.
Sensibilità alla Cottura e Conservazione
Gli omega-3 sono acidi grassi altamente insaturi e, per questo, sono molto suscettibili al danno ossidativo. L’esposizione all’aria, al calore e alla luce induce nel tempo la loro ossidazione, che porta poi all’irrancidimento degli alimenti che li contengono. Per questa ragione, la frutta secca, i semi e gli oli che ne sono ricchi, sono alimenti difficili da conservare per periodi prolungati di tempo: devono essere mantenuti in luoghi freschi e asciutti, al riparo dall’aria e dalla luce diretta.
Anche la cottura danneggia gli omega-3, in misura tanto maggiore quanto più è prolungata o ad alte temperature. Per questo, il modo migliore di preservarli, quando si consumano attraverso il pesce, è preferire cotture rapide e delicate, oppure consumare il pesce crudo dopo abbattimento termico mediante congelamento di 96 ore nel freezer a -18°C.
Fabbisogno Giornaliero
Tutti abbiamo bisogno di assumere omega-3 quotidianamente, ma il fabbisogno varia con l’età e lo stato fisiologico di ognuno, ad esempio in gravidanza vi è la necessità di un maggiore apporto di EPA e DHA. L’intervallo di riferimento per l’assunzione di omega-3 nella popolazione adulta è tra lo 0,5 e il 2% dell’energia giornaliera.
Gli acidi grassi della serie omega-3 devono anche essere in equilibrio con quelli della serie omega-6. Questo consente un controllo ottimale dei livelli di infiammazione, il mantenimento di una buona fluidità del sangue, una corretta regolazione della pressione arteriosa e della risposta immunitaria. Purtroppo, nella dieta occidentale, l’apporto alimentare di omega-6 è molto spesso troppo elevato rispetto a quello di omega-3, principalmente a causa dell’ampio uso di oli di semi nei prodotti trasformati industrialmente e del consumo di alimenti di origine animale.
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Omega-3 nelle Diete Vegetariane e Vegane
Sebbene le diete vegetariane forniscano un adeguato apporto di nutrienti, in tutte le fasi della vita, è importante fare attenzione alla corretta assunzione di alcuni nutrienti chiave che potrebbero non essere sempre presenti in quantità ottimale nelle diete vegetariane non adeguatamente pianificate ed in particolar modo in quelle vegane. Gli acidi grassi omega-3 rientrano tra i nutrienti a cui prestare particolare attenzione per queste tipologie di diete.
Per assicurarsi uno stato ottimale di acidi grassi omega-3 è opportuno che i vegetariani:
- Consumino quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati);
- Utilizzino le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni, in modo da contribuire a fornire alla dieta minime quantità di EPA e DHA.
Benefici per la Salute Cardiovascolare
La maggior parte della ricerca sugli effetti degli omega-3 sulla salute si è concentrata soprattutto sulle malattie cardiovascolari, ma anche su neuro-sviluppo, salute cognitiva e salute oculare. Numerosi studi osservazionali collegano un maggiore consumo di pesce con migliori esiti di salute.
Complessivamente, gli studi indicano che consumare pesce come parte di una dieta equilibrata promuova la salute del cuore, modulata in particolare dalla riduzione dei trigliceridi plasmatici, specialmente quando il consumo di pesce avviene al posto di cibi meno sani. Riguardo al consumo di pesce per la promozione della salute, le maggiori società scientifiche in ambito cardiovascolare, come l’American Heart Association (AHA) e la European Society of Cardiology (ESC) sono concordi nel raccomandare il consumo di pesce un paio di volte a settimana, in particolare quello grasso ricco di omega-3.
Omega 3: cosa sono e quali benefici apportano?
Gli Omega 3 sono molecole che appartengono al gruppo nutrizionale degli acidi grassi o lipidi. Costituiscono le membrane cellulari e la loro azione coinvolge il benessere degli occhi, del cuore, contrasta l’ipertensione e l’aumento dei trigliceridi, contribuisce al mantenimento di normali livelli di colesterolo e migliorano l'umore ostacolando certe forme di depressione.
Gli alimenti ricchi di omega 3 sono importanti fonti di nutrienti, a cui recentemente è stata attribuita una grande importanza nella prevenzione di diverse patologie grazie al loro effetto antinfiammatorio. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) del 2014 assumono come adeguata un'assunzione di omega-3, ed in particolare di EPA e DHA, pari a 250 mg, in tutte le fasce d'età.
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